زانو درد: ۷ ورزش مناسب برای درد زانو

پزشكی و سلامت
۱۱ام آبان ۱۳۹۸

زانو درد: ۷ حرکت ورزشی مفید برای کاهش درد

زانو درد

درد زانو یکی از شایع‌ترین بیماری‌هایی است که در سراسر دنیا میلیون‌ها انسان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. ازآنجاکه چندین عضله ازجمله ماهیچه ساق پا، ران، همسترینگ (عضلات پشت ران)، عضلات چهار سر ران و کف پا با مفصل زانو همپوشانی دارند و برای خم و راست کردن و ایجاد ثبات در مفصل زانو، با هم کار می‌کنند، منبع اصلی درد در مفصل زانو دقیقاً مشخص نیست. این بدین معنا است که لازم است به فکر ایجاد کشش در تمام بافت‌های اطراف زانو برای درمان درد زانو با ورزش باشید.

غالبا زانو درد در اثر استفاده بیش از حد، کم تحرکی، گرم و سرد نکردن بدن موقع ورزش و یا کشش نامناسب بدن عارض ميشود. در این مطلب ۷ ورزش براي زانو درد و ورزش های مناسب براي ساییدگی زانو را بیان می کنیم.

چند ورزش برای زانو درد

ورزش مناسب برای درد زانو,ورزش هایی برای درد زانو,ورزشهای مناسب برای رفع زانو درد

ورزش زانو درد

۱- کشش زردپی طرفین حفره پشت زانو

  • اول خود را با ۵ دقیقه راه رفتن گرم کنید.
  • بدن خویش را کشیده و بعد به پشت دراز بکشید.
  • به کمک یک تراباند که به دور پای راست خود انداخته اید، پای خویش را بکشید.
  • به مدت ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید بعد پای خویش را عوض کنید.
  • به جای تراباند از یک ملافه هم میتوانید استفاده کنید.
  • اما تراباند کمک ميکند کشیدگی عضلات و زرد پی بیش تر شود.
  • تنوع ورزش ها و یا ورزش های کششی، بدن شما را نرم ميکند .
  • ورزش های قدرتی، عضلات را قدرتمند ميکنند تا مفاصل ضعيف را محکم کنند.
  • ورزش های هوازی( مثل پیاده روی)، به توانایی بیش تر ریه و قلب کمک ميکنند .

ورزش‌های مضر و مفيد برای زانو درد,درمان زانو درد با ورزش,زانو درد

ورزش برای درد زانو 

۲- کشش ساق پا

بهترین ورزش برای درمان زانو درد: ورزش های کششی، عضلات را شل می کنند، انعطاف پذیری بدن را بهتر می کنند و از درد و صدمات جلوگیری می کنند.

انجام حرکت کششیِ ساق پا سبب ميشود تا عضلات ساق پا کشیده شده و باریک تر به نظر برسد. براي انجام این حرکت در خانه به تنها چیزی که احتیاج دارید، دیوار است تا بتوانید وزنتان را روی دیوار بیندازید و تعادل خویش را حفظ کنید.

دست هایتان را روی دیوار قرار دهید؛

پای سمت راستتان را جلوی دیوار قرار داده و پای چپ را به طرف عقب بکشید؛

تا حدی به طرف دیوار خم شوید که کشش عضلات پشت پا را کاملا حس کنید؛

به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده و بعد پای خویش را جابجا کنید. یعنی این بار پای چپتان را جلوی دیوار قرار داده و پای راست را به طرف عقب ببرید.

نکته: توجه داشته باشید که در زمان انجام حرکت، زانوی پای پشتی را خم نکنید.

برای انجام کشش بیشتر:         

  • به جلو خم شوید، در نتيجه زانوی راست بیش تر خم ميشود .
  • مدت ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • دو بار این حرکت را به کاربستن دهید و بعد پای خویش را عوض کنید.

ورزش برای زانو درد,ورزش برای درد زانو,ورزش زانو درد

ورزش مناسب برای درد زانو

۳- قدم های نشسته

ورزش هایی برای درد زانو و بهترین ورزش برای مینیسک زانو : این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می شود. بنابراین شما به راحتی می توانید پیاده روی کنید و یا از صندلی بلند شوید.

  • صاف بر روی صندلی بنشینید.
  • پاهایتان باید بر روی زمین باشد.
  • پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کنید.
  • ۵ ثانیه پا را در هوا نگه دارید و بعد به آرامی پای خویش را بر روی زمین قرار دهید.
  • این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید، استراحت کنید. ۱۰ بار ديگر هم انجام دهید و بعد پای خویش را عوض کنید.
  • درصورتی که برایتان دشوار است، براي بالا بردن پا، از دستان تان هم میتوانید کمک بگیرید.

زانو درد: 7 ورزش مناسب برای زانو درد

ورزش هایی برای درد زانو

 

۴- یکی دیگر از ورزشهای مناسب برای رفع زانو درد این است که مستقیم پا را بالا بیاورید.

  • به پشت بخوابید.
  • زانوی سالم را خم کنید.
  • زانوی مبتلا را صاف کنید.
  • بعد زانوی مبتلا را به میزان یک وجب از زمین بالاتر ببرید.
  • ۵ ثانیه در همان شرایط نگه دارید.
  • بعد یک وجب ديگر بالاتر برده و ۵ ثانیه در همان شرایط نگه دارید.
  • بعد دو مرحله قبلی را برعکس انجام دهید.

ورزش برای زانو درد,ورزش برای درد زانو,ورزش زانو درد

ورزشهای مناسب برای رفع زانو درد

 

۵-درمان زانو درد با ورزش: پشتیبانی از چهار طرف

اگر پای خود را به سختی بالا می برید، این ورزش را انجام دهید.

  • این ورزش بر عضله چهار سر ران تاثیر دارد.
  • درصورتی که پای خویش را به سختي بالا می برید، این ورزش را انجام دهید.
  • این ورزش بر عضله چهار سر ران تأثير دارد.
  • به روی زمین دراز بکشید. هر دو پا باید روی زمین باشد.
  • عضلات پای چپ را سفت کنید و مدت ۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد شل کنید.
  • ۱۰ بار این تمرین را انجام دهید و استراحت کنید. بعد ۱۰ بار ديگر هم انجام دهید.
  • بعد پای خویش را عوض کنید.

ورزش مناسب برای درد زانو,ورزش هایی برای درد زانو,ورزشهای مناسب برای رفع زانو درد

ورزش‌های مضر و مفيد برای زانو درد

 

۶- فشار دادن بالش یکی دیگر از “ورزش برای زانو درد” است

این حرکت به قدرتمند شدن عضلات داخل پا و محافظت از زانو کمک ميکند .

  • براي انجام این کار به پشت دراز بکشید
  • هردو زانو را خم کنید و یا روی یک صندلی بنشینید
  • یک بالشت بین دو زانو بگذارید
  • بعد زانوهایتان را بهم فشار دهید
  • ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد شل کنید.

 

زانو درد: 7 ورزش مناسب برای زانو درد

درمان زانو درد با ورزش

 

۷-ورزش برای درد زانو : بلند کردن پاشنه پا

  • در وضعیت ایستاده پاها را در کنار هم جفت کنید.
  • براي تعادل از صندلی یا دیوار استفاده کنید.
  • روی پنجه های پا بلند شوید.
  • این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

منبع : بیتوته

, , , , , , , , , , , ,

نظرات